Schnell zunehmen & Muskelmasse aufbauen für Hardgainer

zunehmen

Zunehmen ist meistens schwieriger als Abnehmen. Besonders wenn es um Muskelmasse geht. Ein Grund ist, dass unsere Gesellschaft eher überernährt ist, was bei vielen Menschen die Ursache für Übergewicht ist. Im Umkehrschluss sind dünne Menschen allerdings nicht unterernährt.

Im Gegenteil: Dünne essen teilweise mehr als übergewichtige Menschen, ohne ein Gramm zuzunehmen. Das bedeutet, dass "mehr Essen" nicht immer die Lösung und aus gesundheitlichen Gründen nicht empfehlenswert ist. Nur bei den wenigsten liegt es tatsächlich an zu wenig Nahrung.

Dünne leiden übrigens mindestens genauso unter ihrer Figur, wie dicke Menschen. Dünne Männer besitzen weniger Autorität, Durchsetzungsvermögen und wirken auf Frauen weniger attraktiv als Normalgewichtige und der Muskelaufbau gestaltet sich um einiges schwieriger. Auch sehr dünne Frauen ohne natürliche Kurven werden von Männern eher nicht als attraktiv, sondern als ungesund eingeschätzt.

Warum ektomorphe Körpertypen (auch Hardgainer genannt) weder Fett noch Muskelmasse aufbauen, kann viele Gründe haben. Stoffwechsel, Essgewohnheiten, Hormonlage, Psyche oder falsches Training. Es ist von Person zu Person unterschiedlich.

Tipp: Flavio Simonetti's Muskel Entwickler Programm

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Wenn Du zunehmen möchtest, empfehle ich Dir das Muskel-Entwickler-Programm von Flavio Simonetti. Flavio war selbst ein extremer Hardgainer, der kein Gewicht oder Muskeln aufbauen konnte. Inzwischen hat sich das geändert und mit seinem Programm zeigt er Dir wie!

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Im Folgenden zeige ich Dir, aus welchem Grund Du nicht zunimmst und natürlich, wie Du es dauerhaft und effektiv änderst. Manche Tipps entsprechen nicht der allgemeinen Lehrmeinung, sondern eigenen Erfahrungen. Ich gehe davon aus, dass Du komplett eigenverantwortlich handelst oder mit einem Arzt sprichst, bevor Du einen Tipp anwendest.

Zum Ernährungsplan

ernaerungsplan
Was und wieviel musst Du essen, um zuzunehmen? In unserem Ernährungsplan steht alles was Du wissen musst. weiterlesen »

Zum Trainingsplan

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Beim Training kannst Du viel falsch machen! Deswegen solltest Du einen Trainingsplan speziell für "Dünne" anwenden. weiterlesen »

Was ist überhaupt Untergewicht?

Untergewicht wird mit einem Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5 definiert. Im Gegensatz dazu gilt 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig. Der BMI errechnet sich aus der BMI-Formel: Gewicht in Kilo /(Größe in m)². Ein Mann mit 72 Kilo Körpergewicht und einer Größe von 1,80 m, hätte also einen BMI von 22,2.

Mit diesem Rechner kannst Du Deinen BMI selbst ausrechnen: Zum Rechner

Ich stehe der BMI-Skala allerdings kritisch gegenüber, da diese Werte nur durch die Faktoren Gewicht und Körpergröße gewonnen werden. Und nur weil Dein BMI im Normalbereich liegt, bedeutet das nicht, dass Dein Körper auch Deinen Vorstellungen entspricht oder genug Muskelmasse vorhanden ist. Um trotzdem einen groben Richtwert zu geben: Mit einem BMI von weniger als 24 bist Du hier genau richtig!

Warum nehme ich nicht zu?

zunehmen-warum Die Gründe für zu wenig Körpergewicht sind zahlreich. Die landläufige Meinung, dass untergewichtig mit Unterernährung zusammenhängt, ist allerdings in 90% der Fälle falsch.

Ein schneller Stoffwechsel, der Hormonhaushalt, manche Erkrankungen und viele andere Faktoren können Dich zum Hardgainer machen. Im nächsten Abschnitt erfährst Du, welche Gründe bei Dir selbst für Deinen dünnen Körperbau verantwortlich sind.

Als ektomorph bezeichnet man Menschen mit einem schlanken, schmächtigen Körperbau. „Hardgainer“ sind meistens Männer, die trotz ausreichender Ernährung und Krafttraining nur langsam Masse bzw. Muskelmasse aufbauen.

zu geringe Nahrungsaufnahme

Um sicher zu gehen, dass es nicht doch an zu wenig Essen liegt, kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf schätzen. Dafür gibt es einfache Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, auch "basale Stoffwechselrate" genannt (engl. "resting metabolic rate" (RMR)). Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien pro 24 Stunden), die Dein Körper benötigt um Dein aktuelles Gewicht zu halten. Sobald Du Sport treibst, wird sich Dein Grundumsatz erhöhen.

Berechne Deinen Grundumsatz
Um den Grundumsatz zu berechnen, wurde bis 1990 die “Harris - Benedict Formel” verwendet. Heute ist die “Mifflin - St. Jeor Formel” die genaueste, da sie an unseren aktuellen Lebensstil angepasst ist.

**Mifflin - St. Jeor Formel**
Grundumsatz(kcal) = 10 * Gewicht(kg) + 6,25 * Höhe(cm) - 5 * Alter(Jahre) + x
    Für Männer: x = 5
    Für Frauen: x = -161

Beispiel Mann:
    Grundumsatz = 10 * 80kg + 6,25 * 186cm - 5 * 33Jahre + 5 = ~ 1800 kcal

Beispiel Frau:
    Grundumsatz = 10 * 60kg + 6,25 * 171cm - 5 * 43Jahre - 161 = ~ 1300 kcal

Die Formel berücksichtigt nur den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Sobald Du sportlich aktiv wirst oder Dir kalt ist, erhöht sich der Bedarf! Diese Formel ist also nur ein grober Anhaltspunkt. Um Deinen tatsächlichen Verbrauch einschätzen zu können, wird dem Grundverbrauch noch ein Aktivitätsfaktor hinzugefügt.

Grundverbrauch x Aktivitätsfaktor (PAL)
Die Energie, die Dein Körper benötigt, wird durch Deine körperlichen Aktivitäten (Leistungsumsatz) beeinflusst.

Dazu kannst Du die sechs PAL-Faktoren (engl. „Physical Activity Level“) heranziehen und Deinen Grundverbrauch damit multiplizieren:

  • 1,2 bei Krankenhaus-Patienten oder im Alter
  • 1,4 bei Büroarbeit
  • 1,6 bei Studierenden, Kraftfahrern, Fließbandarbeitern und Freizeitsportlern (Joggen)
  • 1,8 bei überwiegend gehender bzw. stehender Tätigkeit: Kellner/in, Hausfrau, Handwerker, Verkäufer
  • 2,4 bei schwerer körperlicher Arbeit. Kann bei Sport noch höher liegen.

Um zunehmen zu können, solltest Du mindestens 20 % mehr Essen, als Du verbrauchst!

Wenn Du anhand dieser Formel entdeckst, dass Du zu wenig isst, aber einfach keine Lust oder Appetit auf mehr Essen hast, ist es nicht sinnvoll sich zu mehr Nahrung zu zwingen. Besser ist es den Stoffwechsel so umzustellen, dass Du automatisch mehr essen willst.

Stress / keine Zeit zum Essen

Einer der größten Feinde des Hardgainers ist Stress - eine Überlebensreaktion unseres Körpers, bei der Hormone, wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol im Körper freigesetzt werden, was wiederum Appetitlosigkeit zur Folge hat. Dazu kommt, dass in einem überladenen Alltag gerne einmal das Frühstück ausfällt und das Mittagessen durch Kaffee und nährwertlose Snacks ersetzt wird. Um das zu ändern, musst Du Dein Essen vorher planen und vorbereiten. Im zweifelsfall kannst Du die fehlenden Mahlzeiten durch Astronautenkost ersetzen.

Wie Du Dein Essen planst und welche Nahrungsmittel zum Zunehmen am besten geeignet sind, findest Du in unserem Ernährungsplan.

In diesem Fall sprechen wir allerdings ausschließlich von “positivem” Stress, der durch einen vollen Terminkalender entsteht, aber nicht als ernste Bedrohung angesehen wird. Das bedeutet, Du verzweifelst nicht an Deinen Aufgaben, Du hast einfach nur zu wenig Zeit, alles zu schaffen.

Negativer Stress hingegen ist, wenn wir nicht mehr weiter wissen, Angst vor der Zukunft haben oder zum Beispiel wegen einem Todesfall trauern. Mehr dazu im Abschnitt “psychische Faktoren”.

Hormone

Es gibt Faktoren, die unseren Stoffwechsel zu schnell bzw. unseren Kalorienbedarf zu hoch machen. Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie sind die Botenstoffe unseres Körpers und steuern komplexe Vorgänge. Natürlich auch, ob Fett eingelagert wird oder Muskeln aufgebaut werden sollen. Es gibt eine Vielzahl von Hormonen wie Leptin, Ghrelin, Cortisol, Insulin und Testosteron, die hier wirken.

Wenn Du also oft keinen Hunger hast, kann das auch an diesen hormonellen Faktoren liegen. Folgende Hormone regulieren u.a. Hunger- und Sättigungsgefühl:

Leptin
Leptin ist bei der Verwaltung des Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung. Es wird von den Fettzellen hergestellt und je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto mehr Leptin wird freigegeben.

Ein kurzes Beispiel wie Leptin als Hungerregler funktioniert. Sagen wir Du isst mehrere Tage über Deinen Kalorienbedarf hinaus. Dadurch füllen sich die Fettzellen mit Triglycerid, wodurch eine größere Menge des Hormons Leptin im Blut freigesetzt wird. Im Gehirn werden nun die Leptin-Rezeptoren am Hypothalamus befüllt. Wenn der Leptin Level hoch ist, wird die Nachricht “Du bist satt!” gesendet. Dadurch wiederum verringert sich Dein Appetit.

Ghrelin
Ghrelin ist ebenfalls ein Hormon, das die Nahrungsaufnahme und die Absonderung von Wachstumshormonen reguliert. Durch die Stimulierung des Hypothalamus wird der Hunger gesteigert. Dabei steigt der Ghrelinspiegel im Blut an und sinkt nach dem Essen wieder.

Cortisol
Wie wir bereits wissen, schütten wir bei Stress Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Cortisol aktiviert dabei den Abbaustoffwechsel (!). Das heißt, dass die Fettzellen schneller Energie in Form von Zucker für die Muskeln bereitstellen. Dabei werden allerdings auch Eiweiße verbraucht, die sich ebenfalls im Muskelgewebe befinden.

Der Kreis schließt sich: Stress führt zu einer erhöhten Hormonausschüttung, was die Stoffwechselvorgänge beeinflusst. Das wiederum bewirkt beim Hardgainer dass er schwerer Muskelmasse und Gewicht aufbauen kann. Stress wird dabei oft mit unser Arbeit oder unseren täglichen Aufgaben verwechselt, was nicht unbedingt als “negativer” Stress gesehen werden muss. Sehr ernsthafte Formen von Stress können zum Beispiel Liebeskummer, Existenzangst, Burnout etc. sein.

Insulin
Insulin wird auch als „Mast-Hormon" bezeichnet. Der Körper benötigt es, um Nährstoffe wie Aminosäuren aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Kohlenhydratreiche Kost fördert die Ausschüttung des Hormons Insulin und sorgt dafür, dass die Energie- und Proteinspeicher aufgefüllt werden.

Testosteron
Wie Du beim Ernährungsplan nachlesen kannst, ist eine ausreichende Fettaufnahme hochwertiger Fette wichtig. Ansonsten kann der Aufbau von Körpergewicht und Muskeln nicht funktionieren. Dabei beseht eine Wechselbeziehung zwischen dem Fettanteil in der Ernährung und der Höhe des Testosteronspiegels.

Vielleicht bist auch Du versucht, Dir die anabole Wirkung zunutze zu machen und mit Hilfe von testosteron-steigernden Produkten den Aufbau von Muskel- und Körpermasse zu beschleunigen. Davon ist jedoch auf jeden Fall abzuraten, da es zu äußerlichen Veränderungen, wie Brustbildung und Verkleinerung der Hoden beim Mann bzw. zur Vermännlichung bei der Frau führt. Darüber hinaus kann es auch schwere Krankheiten, wie Nierenschädigungen, Lebererkrankungen, Herzrhythmusstörungen und Arteriosklerose hervorrufen.

Stoffwechsel

Muskelaufbau für schmächtige Nicht jeder verwertet die aufgenommenen Nährstoffe gleich effektiv. Im Magen wird Dein Essen zu einem für den Körper nutzbaren Brei verarbeitet und erst im Dünndarm werden über die dortige Schleimhaut Nährstoffe aufgenommen. Diese Schleimhaut ist so stark gefaltet und mit Darmzotten versehen, dass die komplette Oberfläche des Dünndarms 400 bis 500 m2 beträgt. Durch diese riesige Aufnahmefläche kann der Körper eigentlich mehr Nährstoffe als nötig aufnehmen. Zumindest dann, wenn Dein Darm bzw. Deine Darmflora intakt ist. Ungesunde Ernährung, Schwermetalle, Drogenkonsum oder eine längere Einnahme von Antibiotika können Deine Darmflora jedoch schädigen und eine Gewichtszunahme nachhaltig erschweren.

Appetitlosigkeit, Blähungen, weicher oder flüssiger Stuhl und Mangelerscheinungen trotz ausgewogener Ernährung sind Hinweise auf eine kranke Darmflora.

Stoffwechselerkrankungen

Wenn Du trotz gesundem Appetit nicht zunimmst, kann dies auch an Stoffwechselstörungen, wie Schilddrüsenüberfunktion, Nebennierenrinden-Insuffizienz oder Diabetes liegen. Hier findest Du einige Symptome die darauf hindeuten:

Schilddrüsenüberfunktion
Der Gewichtsverlust ist damit zu erklären, dass sich durch die Überfunktion ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers ergibt. Eine Messung Deiner Schilddrüsenhormone im Blut durch den Arzt gibt darüber Auskunft, ob Du betroffen bist oder nicht. Symptome sind u.a. Herzrasen, unruhiger Schlaf, Nervosität und eben Gewichtsverlust.

Niereninsuffizienz
Nierenerkrankte Personen haben viele Probleme mit Ihrem Ernährungszustand. Durch das Ansammeln der Giftstoffe im Körper kommt es zu vielen Nebenwirkungen - u.a. zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Ist man bereits in Dialysetherapie, ist es wichtig zu wissen, dass bei jeder Sitzung Aminosäuren verloren gehen. Diese Eiweißbausteine sind jedoch wichtig für den Erhalt unseres Körperaufbaus. Der Verlust dieses Eiweißes führt unweigerlich zu einem Abbau der Muskelmasse.

Nebennierenrinden-Insuffizienz (Morbus Addison)
Bemerkbar u.a. durch Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust ist bei der primären Insuffizienz die Rinde der Nebenniere selbst von einer Erkrankung betroffen. Dabei werden zu wenige lebenswichtige Botenstoffe (Hormone wie Cortisol, Aldosteron und Androgene) produziert. Wenn ca. 90% der Nebennierenrinde zerstört sind, kann es zu den ersten Symptomen kommen. Braunfärbung der Haut (“Bronzekrankheit”) durch Cortisolmangel, Salzhunger und niedriger Blutdruck durch Aldosteronmangel.

Diabetes
In manchen Fällen ist bei Typ-1-Diabetes (Diabetes mellitus Typ 1) die Ursache, dass die Zellen Ihren Energiebedarf nicht ausreichend decken können, da die Blutzuckerverwertung schlecht funktioniert. Daher greift der Körper auf die Fettdepots zurück, was zu Gewichtsverlust führt.

Eiweißverlustsyndrom
Dieses Syndrom ist sehr selten und mit starken Schmerzen verbunden. Dabei handelt es sich um einen hohen Eiweißverlust über den Darm in den Körper (PLE - Protein Lost Enteropathie) oder über die Lunge (BP - Bronchitis Plastica). Anzeichen dafür sind für den Darm vermehrt Durchfall und Einlagerung von Flüssigkeit, bei der Lunge schwere Atemprobleme.

Lebensmittelunverträglichkeit
Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit oder andere Enzymstörungen können sich durch Gewichtsabnahme zeigen. Meist hervorgerufen durch Symptome wie Durchfall oder Darmkoliken. Unverträglichkeiten, z.B. gegen Milch- und Getreideprodukte, können sich nur in bestimmten Altersabschnitten zeigen und müssen nicht zwangsläufig im Kindesalter auftreten. Um Unverträglichkeiten zu bestimmen, gibt es sehr einfache Möglichkeiten. Frag auch hier einfach bei Deinem Arzt nach.

Weitere Erkrankungen

Untergewicht oder eine kaum mögliche Gewichtszunahme können durch eine ernsthafte Krankheit bedingt sein. Vor allem Erkrankungen bzw. bakterielle Infektionen der Bauchspeicheldrüse, des Magens oder der Galle sind durch das Symptom der Gewichtsabnahme gekennzeichnet.

Achtung! Bei Verdacht auf eine ernsthafte Krankheit wende Dich bitte sofort an einen Arzt!

Morbus Crohn & Colitis ulcerosa
sind nichtansteckende, chronische Entzündungen des Darms. Je nach Krankheitsfall können unterschiedliche Darmabschnitte wie der Dünndarm, der Dickdarm oder der Mastdarm betroffen sein, wodurch die Symptome immer etwas unterschiedlich ausfallen. Typisch sind krampfhafte Magenschmerzen, Durchfall, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und eben auch Gewichtsverlust.

Durch die Entzündungen im Darm kann Nahrung nicht korrekt verarbeitet werden, was zu lang anhaltenden Sättigungsgefühlen nach einer Mahlzeit führt oder zu genereller Appetitlosigkeit. Da Morbus Chron nur schwer von anderen entzündlichen Darmerkrankungen zu unterscheiden ist, solltest du einen fähigen Arzt aufsuchen und Dir ggf. eine zweite Meinung einholen.

HIV- Infekt
Mit der HIV-Infektion geht auch oft eine Gewichtsabnahme einher. Meist spielen hier mehrere Faktoren, wie psychische Belastung und eine Schädigung des Magen-Darm-Traktes mit. Durch die gestörte Nährstoffaufnahme und auftretenden Durchfall wird der Körper nicht mehr mit den notwendigen Bausteinen versorgt. Mehr dazu hier: https://www.hiv-symptome.at/hiv-anzeichen/gewichtsverlust/

Psychische Faktoren

zunehmen-psyche Es gibt einige psychische Faktoren, die sich besonders auf den Appetit auswirken. Liebeskummer, emotionaler Stress, Leistungsdruck, Unsicherheit, Depression und Ängste können Appetitlosigkeit auslösen. Doch nicht nur ein Mangel an Appetit ist ausschlaggebend. So schreibt Horace Fletcher in seinem Buch Fletcherism, dass die Verdauung unserer Nahrung maßgeblich von unserer Stimmung beeinflusst wird. Weiter schreibt er: Wenn man “schlecht drauf” ist, sollte man so lange mit dem Essen warten, bis der Hunger die schlechte Emotion verdrängt. Selbst wenn es mehrere Tage dauert. Auch wenn Du dadurch anfangs abnehmen wirst, auf die Dauer wird sich wieder ein gesunder Appetit und eine verbesserte Verdauung einstellen. Dazu später mehr im Abschnitt “Zunehmen durch Fasten”.

Zu den psychischen Faktoren zählen auch Essstörungen wie Magersucht, Bulimie und Ortorexie.

Magersucht (Anorexie nervosa)
Wenn Du Deinen Körper als Feind betrachtest, ist das ein erstes Anzeichen dieser Störung. Oft fallen die Betroffenen in eine Depression und der Zugang durch nahestehende Personen wird sehr schwer. Durch einen hohen Gewichtsverlust kommt es zu Problemen, wie Stoffwechselschäden, Absinken des Pulses, des Blutdruckes sowie der Körpertemperatur. Dies führt zu häufiger Müdigkeit und Frieren. Auch eine hormonelle Veränderung ist zu beobachten und zeigt sich durch trockene Haut und brüchiges Haar. Sie führt bei Frauen im Extremfall zum Ausbleiben der Menstruation.

Bulimie
Bei der Ess-Brecht-Sucht sieht nach außen alles unauffällig aus, da es eine heimliche Essstörung ist. Nach seinen Fressattacken ekelt man sich meist vor sich selbst und versucht die Nahrungsaufnahme wieder ungeschehen zu machen - durch Erbrechen, Abführmittel oder übertriebene sportliche Aktivitäten. Bei fortgeschrittenen Betroffenen ist eine soziale Isolation, depressives Verhalten und eine krankhafte Furcht, dick zu werden zu beobachten. Folgeschäden können u.a. im Elektrolythaushalt auftreten und zu Nierenschäden und Herzrhythmus-Störungen führen.

Ortorexie
Ist in der wissenschaftlichen Medizin noch nicht anerkannt. Es handelt sich dabei um Menschen die sich so gesund wie möglich ernähren wollen. Das führt oft zu einer einseitigen Ernährung, was wiederum Mangelerscheinungen nach sich ziehen kann. Mit einher geht auch ein sehr aufwendiger Lebensstil. Betroffene berichten, dass sich Ihre Gedanken nur noch um das Essen drehen und Schuldgefühle auftauchen, wenn Sie vom Ernährungsplan abweichen.

Depressionen
Depressionen sind vielfältiger Natur. Psychischer Druck, Mobbing, Stress, Überlastung, Minderwertigkeitsgefühle, um nur einige zu nennen. Depressionen können auch in fast allen Altersgruppen auftreten und sind mal mehr und mal weniger auffällig. Durch die zumeist stattfindende Abkapselung von der Außenwelt findet auch oft keine gesunde Ernährung statt, da Lust- und Appetitlosigkeit ein häufiges Symptom darstellen.

Alkoholismus
trotz anfänglicher Gewichtszunahme und Völlegefühle durch die Alkoholkalorien führt ein mangelnder Appetit über die Zeit zu Gewichtsverlust, bis hin zur Abmagerung. Übelkeit und Brechreiz, begleitet von Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen sind gängige Begleiterscheinungen.

Drogensucht & Medikamentenmissbrauch
Appetitlosigkeit findet sich in den Symptomen genauso wieder, wie Heißhungerattacken. Wenn die Wirkung nachlässt, ist man bei den meisten Drogen erschöpft, ausgelaugt und unkonzentriert. Oftmals sind Puls, Blutdruck und Körpertemperatur erhöht und es kommt über die Dauer meist zu einem stetigen Gewichtsverlust, Magenschmerzen, Hautentzündungen und Schlafstörungen. Durch den gestörten Stoffwechsel kann es zu keiner Gewichtszunahme kommen.

Wie zunehmen? Die besten Tipps für mehr Körpergewicht

Nun kennst Du die Gründe, warum Hardgainer nur schwer zunehmen. Um das zu ändern, haben wir Dir im folgenden die besten Methoden zum Zunehmen aufgelistet. Da jeder Hardgainer aus anderen Gründen dünn bleibt, musst Du ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

Die richtige Ernährung

Dass hochkalorische Lebensmittel, wie Kartoffeln, Eier, Nüsse, Fleisch oder Bohnen besser zum Zunehmen sind, ist klar. Doch es gibt auch einige Lebensmittel, die durch Ihren Einfluss auf Hormonhaushalt und Stoffwechsel die Gewichtszunahme begünstigen. Mehr dazu in unserem Ernährungsplan.

Shakes, Proteine und Aufbaunahrung

Vielen Hardgainern und untergewichtigen Menschen fällt es schwer, mehr und öfter zu essen. Hochkalorische Shakes und Aufbaunahrung können dabei helfen, die gewünschten Tageskalorien leichter zu erreichen. So ein Shake bietet bis zu 500 kcal, wodurch Du Deine Energieaufnahme effizient unterstützen kannst. Welche Shakes für Hardgainer optimal sind, erfährst Du im Ernährungsplan.

Nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung deckt normalerweise den erforderlichen Nährstoffbedarf des Körpers ab. Es ist noch immer umstritten, ob bzw. wie gut künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel vom Körper verwertet werden können. Wir empfehlen, auf hochwertige Lebensmittel Wert zu legen und Unterstützung höchstens in Form von hochkalorischen Shakes zu holen.

Die richtige Trainingsmethode

Nur viel zu essen ist bei den meisten Hardgainern nicht effektiv. Gewebe, Zellen und Muskulatur müssen einen Anreiz bekommen, zu wachsen. Diesen Anreiz kannst Du mit Krafttraining, genauer gesagt, mit der Erzeugung von Muskelversagen erzeugen. Mehr dazu in unserem Trainingsplan

Zunehmen durch Fasten

Viele dünne Menschen haben Angst davor, über eine längere Zeit zu fasten. Das ist verständlich aber nicht unbedingt begründet. Dass ich inzwischen Normalgewicht habe, ist hauptsächlich einer 10-tägigen Fastenkur zu verdanken. Nachdem die Kur beendet war, kam plötzlich ein bis dahin noch nie erlebter Appetit, der teilweise bis heute noch anhält. Mein Stoffwechsel hat sich umgestellt und mein Körper setzt endlich Masse an. Doch ich bin nicht der einzige, der durch eine 1-2-wöchige Fastenkur endlich zunehmen kann. Robert Bragg beschreibt in seinem Buch “Miracle of Fasting” eine junge Frau, die extrem dünn, appetitlos und immer sehr bleich war. Er hat sie auf eine 14-tägige Fastenkur gesetzt, was die komplette Erscheinung der jungen Frau zum Positiven gewandelt hat. Plötzlich hat sie einen gesunden Appetit und einen normalen gesunden Körperbau entwickelt. Ein besseres Lebensgefühl und mehr Selbstvertauen kamen gleich mit dazu. (Siehe Robert Bragg - Miracle of Fasting, Chapter 15)

Auf Anhieb 10 Tage zu fasten ist nahezu unmöglich. Auch ich habe mit 3 und dann 5 Tagen begonnen, bevor ich es 10 Tage ausgehalten habe. Deswegen solltest Du Dich langsam an eine 10 - 14-tägige Fastenkur herantasten und die Kuren vorher mit Deinem Arzt absprechen.

Appetit anregen

Appetitlosigkeit kann, wie bereits oben erwähnt, durch emotionale Faktoren, Darmkrankheiten oder unverträgliche Nahrungsmittel ausgelöst werden. Wenn Du diese Faktoren ausschließen kannst, können Dir ggf. folgende Tipps helfen.

  • Starte min. 45 Minuten vor dem nächsten Essen einen Mini-Workout. Gerade wenn Du Dich an feste Essenzeiten halten musst und es immer um Punkt 12 Mittagessen gibt, versuche um 11:15 eine Runde Liegestütze einzulegen.

  • 2-3 große Mahlzeiten am Tag sind besser als immer wieder Snacks zu sich zu nehmen. Durch die vielen kleinen Snacks bekommt man ständig ein leichtes Sättigungsgefühl, obwohl man eigentlich immer nur wenig isst. Auf den Snack zwischendurch solltest Du also lieber verzichten und Dir dafür den Hunger für eine richtige Mahlzeit aufheben.

  • Iss kein Essen, dass Dir eigentlich nicht schmeckt! Wobei unser Geschmack in der heutigen Zeit leider kein alleiniger Indikator mehr ist. Am besten ist es, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und mit frischen Lebensmitteln selbst zu kochen.

  • Vermeide Gerüche die dich abschrecken. Wenn Deine Nase “Nein” sagt, dann ist das auch ein Nein. Zwinge Dir nichts hinunter, wogegen sich Dein Körper strebt.

  • Verwende Kräuter und Gewürze. Wenn Du Dein Essen nicht würzt schmeckt es schnell nach Nichts bzw. nach Gastritisessen. Das muss aber nicht sein. Das Geheimnis jeder Küche sind seine Gewürze. Versuche einmal Ingwer, Zimt, Pfeffer, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin in Deine Kochkünste einfließen zu lassen.

  • Koche mit appetitanregendem Gemüse: Tomaten, Sellerie, Lauch, Fenchel und Paprika.

  • Hopfen-, Koriander-, Hagebutten, Pfefferminz- und Anis-Tee helfen mit Ihren Bitterstoffen Deinen Appetit anzuregen. Bitterstoffe helfen auch nach einer Mahlzeit sich weniger vollgegessen zu fühlen.

  • Das Beste ist jedoch, Deinem Körper einen guten Grund zu geben, mehr Nahrung zu wollen. Die effektivste Methode bleibt dabei ehrliches und hartes Training. [Zum Trainingsplan]

Meditation & Atemübungen

Diese Methode wird bei den meisten Menschen nicht ausreichen, um massiv Gewicht zuzulegen. Doch gerade wenn die Psyche oder Stress eine Rolle spielen, ist es eine gute zusätzliche Stütze für die anderen Methoden. Während meiner Fastenzeit habe ich einige Übungen praktiziert, da ich links in der Milzgegend öfters einen Druck gespürt habe, den ich loswerden wollte. Dabei habe ich für 10 - 20 Minuten folgende Übungen gemacht: Begebe Dich in die Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und lass Deine Hüfte zum Boden sinken. Versuche die Bauchgegend zu entspannen und zum Boden sinken zu lassen.

Atme nach unten in den Bauch, so dass sich Dein Bauch nach aussen wölbt. Beim Ausatmen geht Deine Bauchdecke automatisch wieder zurück. Dies solltest du mit Deinen Bauchmuskeln verhindern und die Bauchdecke weiterhin nach aussen drücken. Das wirkt wie eine Massage auf die inneren Organe. Nach 20 - 30 langsamen Atemzügen solltest Du die Position zum Gegenteil ändern. Die Atemtechnik bleib aber immer gleich.