Trainingsplan für Hardgainer

Dieses Trainingsprogramm wurde speziell für Hardgainer entwickelt. Wenn Du trotz ausreichender Nahrungszufuhr und regelmäßigen Trainingseinheiten nicht genug zugenommen hast, kann das schlichtweg an einem falschen Trainingssystem liegen.

Die meisten Trainingsprogramme sind nicht auf Hardgainer bzw. Personen mit einem dünnen Körperbau ausgelegt und liefern entsprechend weniger Erfolge. Dieser Trainingsplan ist genau für die entwickelt worden, die einfach nicht zunehmen wollen, egal wie viel sie trainieren. Bevor es zum tatsächlichen Trainingsplan geht, müssen allerdings einige Grundsätze beim Training selbst beachtet werden:

1. Muskelversagen

Das ist der Schlüssel. Unabhängig von Deiner Genetik, Körpertypen und allen anderen Training Faktoren, welche wir hier erwähnen werden. Der wahre Schlüssel zum Aufbau von Muskeln für Jedermann ist progressive Überbelastung, also trainieren bis der Muskel nicht mehr kann. Dein Trainingsfokus #1 ist zu versuchen mit jeder Übung stärker zu werden, immer Eins mehr machen als bei der letzten Übung. Das darfst Du nie aus den Augen verlieren. Es ist wichtiger als alles andere.

2. Pausen zwischen den Übungen

Bei Hardgainern ist nicht nur die Leistungskapazität unterdurchschnittlich sondern auch die Erholungszeit. Diesen Fakt musst Du bei den Übungen ebenfalls berücksichtigen. Daher sind ca. 3 Minuten Pause zwischen den Übungen Pflicht. Das führt bei mir zu einer enormen Verbesserung von Kraft, Leistung und Form.

3. Anzahl der Wiederholungen und Gewicht

Bei den primären Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. wähle Dein Trainingsgewicht so, dass Du zwischen 6 - 8 Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 8 Wiederhollungen schaffst, ist das ein Zeichen, dass Du mehr Gewicht auflegen solltest. Für zusätzliche Übungen sind 8-15 Wiederholungen perfekt. Dadurch erreichst du ein Höchstmaß an Muskelversagen, während Du Deinen Sehnen und Bändern nicht zuviel zumutest.

4. Cardio: Minimiere es oder lass es überhaupt

Wenn wir über kontraproduktive Aktivitäten für einen Hardgainer sprechen, steht Cardio ganz weit oben. Es ist schon schwer genug für uns, mehr Kalorien zu uns zu nehmen. Und mit Cardio verbrennst Du gleich wieder alles. Da mein Ziel Muskelwachstum ist, mache ich absolut nichts anderes, als Krafttraining. Zusätzliche Aktivität macht die Sache nur schwieriger für mich. Am besten, wenn meine Ruhetage buchstäblich auch Ruhetage sind. Nur ruhen, erholen und essen.

TRAININGSPLAN

Das Trainingsprogramm basiert auf einer oberen/unteren Körperhälften-Teilung (upper/lower split). Dadurch bekommt die jeweilige Muskelgruppe mehr Zeit zur Regeneration. Zum Beispiel wird am Montag der komplette Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps) trainiert und am Dienstag der Unterkörper (Buchmuskeln, Oberschenkel, Knie und Waden).

Upper/Lower Split: 4 Tages Version

Es gibt verschiedene Meinungen, wie oft man pro Woche trainieren sollte. Du solltest nicht mehr als 4x die Woche trainieren und auch dann immer nur einen bestimmten Bereich, um den anderen Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben. Dein Wochenplan könnte beispielsweise so aussehen:

4 Tagesplan
Montag: Upper Body
Dienstag: Lower Body
Mittwoch: off
Donnerstag: Upper Body
Freitag: Lower Body
Samstag: off
Sonntag: off

2 Tagesplan
Montag: Upper Body
Dienstag: off
Mittwoch: off
Donnerstag: off
Freitag: Lower Body
Samstag: off
Sonntag: off

Training: Upper Body

Bench Press (Bankdrücken)
3 Sets mit 6-8 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sets.

Rows (Rudern)
3 Sets mit 6-8 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sets.

Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank
3 Sets mit 8-10 Wiederholungen.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Lat Pull-Downs (Latziehen)
3 Sets mit 8-10 Wiederholungen.
1-2 Minuten Pause zwischend den Sets.

Lateral Raises (Seitheben)
2 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
1 Minute Pause zwischen den Sets.

Triceps Press-Downs (Trizeps Drücken)
2 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
1 Minute Pause zwischen den Sets.

Dumbbell Curls (Kurzhantel Curls)
2 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
1 Minute Pause zwischen den Sets.

Langhantel Schulterdrücken
3 Sets mit 6-8 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sets.

Training: Lower Body

Romanian Deadlifts
3 Sets mit 6-8 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sets.

Leg Press (Bein Presse)
3 Sets mit 10-12 Wiederholungen.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Seated Leg Curls (Bein Curls sitzend)
3 Sets mit 8-10 Wiederholungen.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Standing Calf Raises (Wadenheben stehend)
4 Sets mitf 6-8 Wiederholungen.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Abdominis (Bauchmuskeln)
x Sets mit 8-15 Wiederholungen.
1 Minuten Pause zwischen den Sets.

Squats (Kniebeugen)
3 Sets mit 6-8 Wiederholungen.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sets.

Wie Du im Trainingsplan sehen kannst, konzentrieren wir uns primär auf die effektivsten Übungen mit der richtigen Dosierung an sekundären Isolationsübungen. Dadurch ist eine nahezu perfekte Balance zwischen den gegenüberliegenden Bewegungsmustern gegeben. Die Anordnung beginnt mit der anspruchsvollsten Übung und geht hinunter bis zu der am wenigsten anspruchsvollen. Genau so wie es sein soll. Die Intensität, die Wiederholungen und die Pausen sind so gesetzt, wie es bei dem Ziel Muskel aufzubauen sein soll. Was wir damit versuchen zu sagen ist, das alle Faktoren und Komponenten die es für den Muskelaufbau benötigt, in diesem Trainingsprogramm enthalten sind.

Für Bauchmuskeln (Abdominis) kannst du machen was immer du gerne machst. Wie gesagt, halte es einfach.