Richtig Kauen | Schmauen » zum Abnehmen & Gesund werden

Kauen und schmauen

Gründliches Kauen (auch Schmauen, Fletchern oder Kaujogging genannt) ist einer der besten Tipps, die ich Dir für ein besseres Leben geben kann. Die Wirkung auf die physische und geistige Gesundheit grenzt an ein Wunder, ohne dass ein besonders großes Maß an Disziplin erforderlich ist. Im Gegenteil! Durch richtiges Kauen, steigert sich der Genuss beim Essen um ein Vielfaches.

Geschmackliche Nuancen, die Dir zuvor noch nie aufgefallen sind, in Kombination mit einem Gefühl von Glück und Zufriedenheit (durch die erhöhte Serotoninausschüttung), lassen das ausgiebige Kauen zu einem wunderbaren Erlebnis werden.

Warum richtig kauen wichtig ist

Das gründliche Zerkauen der Nahrung wirkt gleich auf mehreren Ebenen.

  1. Durch die mechanische Zerkleinerung der Speise kann das Essen effektiver verdaut werden, denn die Nährstoffe werden über die Schleimhaut im Dünndarm ins Blut befördert. Diese Schleimhaut ist so stark gefaltet und mit Darmzotten übersät, dass die Gesamtoberfläche 400 bis 500 m2 beträgt. Allerdings kann die gigantische Oberfläche nur dann voll ausgenützt werden, wenn die Nahrung genügend Angriffsfläche bietet, sprich gründlich zerkleinert wurde.

  2. Die Nahrung wird durch das ausführliche Kauen mit viel mehr Speichel vermischt, was ein wichtiger Schritt vor der Verdauung ist. Unsere Spucke enthält Enzyme, wie die Speichelamylase, die Stärke oder Kohlenhydrate bereits im Mund in verwertbaren Zucker aufspaltet. Der Zucker wird direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen, was zu einer erhöhten Serotoninausschüttung führt. Dennoch ist kein extremer Anstieg des Blutzuckergehalts zu erwarten, was für Diabetiker interessant sein könnte. Selbst bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöht sich der Blutzuckergehalt und die damit verbundene Insulinausschüttung, nur minimal oder gar nicht, wenn Du die Nahrung gründlich kaust. Dies war das Ergebnis mehrerer Untersuchungen des Münchner Stoffwechselforschers Wilfried Bieger.

  3. Durch das gründliche Kauen unterstützen wir unser körpereigenes Immunsystem und schützen unseren Verdauungstrakt vor Infektionen, denn der Speichel tötet bereits in der Mundhöhle Bakterien ab, die sich in unserer Nahrung befinden. Das antibakterielle Enzym Lysozym und das Protein Histatin spielen hierbei eine wichtige Rolle. Peter Schleicher, ein Facharzt für Immunologie fand zudem heraus, dass durch ausführliches Kauen mehr Lymphflüssigkeit in unserer Spucke zu finden ist, was die Abwehrzellen im Magen-Darm Trakt aktiviert.

  4. Die zerkaute Nahrung muss nicht so lange in der Magensäure liegen, was das Überleben einiger Nährstoffe ermöglicht. Es bleiben auch keine großen “Brocken” übrig, die im Magen zu gären beginnen, da sie nicht schnell genug verdaut werden können.

  5. Das Sättigungsgefühl tritt nach kleineren Mengen ein und hält länger an. Dadurch muss der Körper keine überflüssige Nahrung mehr verarbeiten, was für unseren Organismus extrem energieaufwendig ist. Ständige Müdigkeit oder Lustlosigkeit sind dadurch passé.

  6. Durch das Einspeicheln entfaltet sich der “wahre” Geschmack einer Speise. Hochwertige Nahrungsmittel können von minderwertigen wieder korrekt unterschieden werden und Du entwickelst wieder eine Intuition, welche Nahrung zu welchem Zeitpunkt gut für Dich ist und welche nicht.

  7. Zu guter Letzt, erhöhen die Kaubewegungen die Durchblutung und den Druck auf Zähne und Kieferknochen, was zu einem vermehrten Einbau von Mineralien führt. Dein Gebiss wird also nicht schneller abgenützt, sondern gestärkt.

Welche Vorteile bringt das gründliche Kauen?

Es gibt eine ganze Reihe an positiven Erfahrungen, die die meisten nach wenigen Wochen oder Monaten verzeichnen können.

  • Normalisierung des Körpergewichts (Egal ob dick oder dünn)
  • keine Müdigkeit mehr nach dem Essen
  • weniger Müdigkeit im Allgemeinen
  • geringeres Schlafbedürfnis
  • mehr Motivation
  • mentale Klarheit
  • keine Verdauungsprobleme mehr
  • kein unangenehmer Körpergeruch mehr
  • mehr Ausdauer und Fitness
  • keine Erkältungen mehr
  • gesündere Haut
  • gesündere Gelenke
  • verbesserter Geschmacksinn
  • weniger Lust auf Zigaretten oder Alkohol
  • mehr Zufriedenheit

Abnehmen mit Kaujogging

Jürgen Schilling schreibt in seinem Buch “Kau dich Gesund”, dass er durch richtiges Kauen (er nennt es 'Schmauen' oder 'Kaujogging') in 9 Jahren von 2 Zentnern (!) auf ein normalgewicht von 75 Kilo gekommen ist. Horace Fletcher beschreibt in seinem Buch ebenfalls einen beachtlichen Gewichtsverlust von 27 Kilo in 5 Monaten. Richtig kauen scheint eine sehr effektive Methode zu sein, wenn Du Dein Traumgewicht in absehbarer Zeit erreichen und halten möchtest. Doch warum ist das so?

Wenn Du jeden Bissen richtig gut durchkaust, isst Du automatisch weniger. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich frühestens nach 15 Minuten ein. Dein Verlangen nach mehr Essen ist dann befriedigt und Du kannst einfach aufhören.

Durch die Amylase werden die Kohlehydrate schon im Mund aufgespalten und über die Schleimhäute in die Blutbahn abgegeben. Das Verlangen nach Süßem wird durch diesen Vorgang weitgehend befriedigt. Zudem verursacht eine gut gekaute Mahlzeit einen weitaus niedrigeren Insulinausstoß. Insulin begünstigt die einlagerung von Körperfett und wurde mitunter schon als Masthormon bezeichnet.

“Schlinger” können aus der Nahrung nur wenige Spurenelemente, Vitamine und Mineralien gewinnen. Dadurch sendet der Körper schneller wieder ein Hungersignal, da es ihm noch an Nährstoffen mangelt. Sobald Du beginnst zu schmauen, wird sich der ständige Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten deutlich verringern.

Versuch es einfach mal. Wie du im nächsten Abschnitt lernen wirst, ist das gründliche Kauen mit allen Diäten und Nahrungsmitteln kompatibel.

Richtig Kauen lernen / Anleitung

Ok Ok, ich hab’s verstanden! Richtig kauen ist mega super. Doch was bedeutet gründliches Kauen überhaupt? 10, 20, 50, 200 oder 2000 Bissen? Und wie gewöhne ich es meinem Körper an?

Wie anfangen?

Beginne sofort Dir das neue Kauverhalten anzugewöhnen. Am Anfang empfehle ich Dir, jeden Bissen zu zählen. 100 ist meiner Meinung das Minimum, 200 oder mehr ist besser. Auf Dauer musst Du aber nicht mitzählen. Ich kaue einfach so lange, bis die Nahrung komplett flüssig ist. Doch am Anfang wirst Du unbewusst zu früh schlucken, was Du durch das mitzählen verhindern kannst.

Lass Dich nicht ablenken
Weder vom Fernseher, noch vom Smartphone. Konzentriere Dich nur auf den Geschmack und genieße die verstecken Nuancen, die Deinem Gaumen bisher verwehrt waren.

Kopf hängen lassen
Lass Deinen Kopf leicht nach vorne hängen, so dass die Nahrung durch die Schwerkraft vom Rachen weggezogen wird. Mit der Zeit wird sich ein Zungenreflex entwickeln, der nur die verflüssigte Nahrung, trotz Schwerkraft zum Rachen transportiert. Die noch festen Stückchen bleiben vorne zwischen den Zähnen gefangen, bis sie ebenfalls verflüssigt sind.

Nicht Stopfen
Mach den Mund nicht zu voll und wende Dich nach jedem Bissen mit der Körpermitte vom Teller ab. Auch das Besteck, falls vorhanden, solltest Du zwischen jedem Bissen aus der Hand legen. So wird es Dir leichter fallen, das Essen länger zu kauen, als wenn die Gabel schon mit dem nächsten Bissen bereit steht.

Warte auf den Hunger
Warte immer, bis sich ein echtes Hungergefühl entfaltet. Echter Hunger ist, wenn Du auch Lust auf eine Scheibe Brot hast und nicht nur auf Süßes. Sobald Du ein leichtes Gefühl der Sättigung verspürst oder einfach nicht mehr hungrig bist, hör auf zu essen.

Flüssigkeiten ausschmecken
Auch Flüssigkeiten müssen strenggenommen ausgeschmeckt werden. Dazu verteilst Du diese, wie ein guter Weinkenner, mit der Zunge im Mund. Besonders bei zuckerhaltigen Getränken solltest Du die Flüssigkeit mit ausreichend Speichel vermischen. Da es am Anfang sehr schwierig ist, Suppe oder Jogurt richtig auszuschmecken, solltest Du diese Nahrungsmittel anfangs meiden.

Nach 1-3 Wochen wirst Du eindeutige Veränderungen feststellen und Dich an das neue Kauverhalten gewöhnt haben.

Wie bleibe ich dran?

Am Anfang wird es Dir immer wieder passieren, dass Du unbewusst wieder in die alte Gewohnheit des Schlingens verfällst. Dann darfst Du auf keinen Fall aufgeben, sondern musst es immer wieder versuchen und dran bleiben.

Der Schluckreflex gewöhnt sich an die neue alkalische und feine Nahrung und lässt große Brocken nicht mehr durch. Dennoch solltest Du alle 1-2 Wochen nachzählen und die Anzahl der bissen wieder auf 200 steigern.

Halte Dir die Vorteile immer vor Augen. Unter anderem deswegen habe ich diesen Artikel geschrieben - um mich selbst daran zu erinnern. Bedenke auch, dass das gründliche Kauen nur bei längerer Anwendung wirklich wirkt.

Ein wenig Ablenkung ist jetzt in Ordnung, aber nicht zu viel. Wenn Du Deinen Schluckreflex umerzogen hast, kannst Du während Deiner Mahlzeiten auch lesen oder eine Reportage ansehen. Alles was Du sitzend und nonverbal machen kannst, ist OK.

Hole den Geschmack aus der Nahrung komplett heraus. Das stupide Mitzählen ist nicht unbedingt eine Dauerlösung. Auf Dauer ist es viel interessanter, die neue Welt des Geschmacks noch genauer zu erkunden.

Fallen und Hürden

Es werden Dir immer wieder Situationen begegnen, die Dich vermeintlich dazu zwingen, Dein Essen zu schlingen. Folgende Tipps können Dich davor retten.

Im Restaurant
Die Portionen im Restaurant sind meistens zu groß und mit der zusätzlichen Wartezeit auf das Essen, ist der Gang in ein Restaurant ein riesiger Zeitfresser. Die Lösung ist, alles was übrig bleibt einzupacken.

Da mir von vornherein klar ist, dass ich eine ganze Portion nicht schaffe, bestelle ich immer Speisen, die einfach zu transportieren sind. Pizza, Brötchen, Gemüse, Nudeln etc. Suppen sind dann eher weniger geeignet.

Bei der Familie
Eltern und Großeltern haben ggf. wenig Verständnis für Dein extrem langsames Essverhalten. Hier hilft nur hart zu bleiben und sich gegen Nachschlag zu wehren oder diesen stehen zu lassen und später zu essen.

Da das gründliche Kauen auch eine alte Volksweisheit ist, reicht es in der Regel die Gründe dafür zu nennen. Im Notfall kannst Du Deiner Oma diesen Artikel ausdrucken.

Unter Zeitdruck
Eine Krankheit in der heutigen Gesellschaft ist, der ständige und teilweise komplett eingebildete Zeitdruck. Wenn Du denkst, Du hättest zu wenig Zeit, hast Du einen gravierenden Denkfehler. Mal abgesehen, dass Du Leistungsfähiger wirst und weniger Schlaf benötigst, dauert eine gut gekaute Mahlzeit nicht länger. Das Sättigungsgefühl tritt nach ungefähr der selben Zeit ein. Du kaust also tatsächlich länger, benötigst aber weniger Nahrung. Nachdem ich es selbst ausprobiert habe, kann ich nur das Gegenteil berichten. Schnelles Essen ist Verschwendung von Zeit, Geld und Gesundheit.

Man wirft ja nichts zu Essen weg!
Zu Beginn wirst Du Deinen tatsächlichen Hunger immer falsch einschätzen und mehr auf Deinen Teller packen, als Du eigentlich benötigst. Den letzten kleinen Rest zurückgehen zu lassen oder wegzuwerfen, wäre ja reine Verschwendung und gegenüber dem hungernden Teil der Weltbevölkerung unfair (aber sich bis zum Rand vollzustopfen ist fair?)

Meiner Meinung ist es kein Unterschied, ob Du die Nahrung in Dich reinschlingst oder direkt wegwirfst. Bei letzterem bleibst Du wenigstens gesund und bekommst ein Gefühl dafür, wieviel Essen tatsächlich zu viel auf Deinem Teller war. Beim nächsten Mal wirst Du es besser abschätzen können.

Egal wie teuer das Essen war, iss nicht weiter wenn Du satt bist! Es lohnt sich nicht.

Unachtsamkeit
Schnelles Essen ist uns leider schon zur Gewohnheit geworden. Um diese Gewohnheit wieder loszuwerden, musst Du Dein eigenes Kauverhalten am Anfang genau beobachten. Deswegen unbedingt mitzählen und möglichst wenig Ablenkung zulassen.

Falsches Essen / zuckerhaltige Getränke
Auch Getränke müssen wie ein guter Wein gründlich ausgeschmeckt werden. Wenn Du Deine Nahrung gründlich kaust, aber zuckerhaltige Getränke (damit sind auch Natursäfte gemeint) einfach runterstürzt, wird der gesundheitliche Effekt um einiges geringer ausfallen.

Alles was Zucker, Salz oder Alkohol enthält, sollte unbedingt ausgeschmeckt werden! Wasser und Tee sind nicht so kritisch.

Angst vor Hunger
“Wenn ich jetzt nichts esse, bin ich nachher bestimmt hungrig.” Na und? Da wir in der westlichen Welt mit Lebensmitteln überflutet werden, sind wir ein richtiges Hungergefühl gar nicht mehr gewöhnt. Ich wage sogar zu behaupten, dass die allermeisten Menschen in der sogenannten '1. Welt' noch nie in ihrem Leben wirklich Hunger hatten.

Mir geht es ehrlich gesagt nicht anders. Wenn ich einen ganzen Tag in den Bergen unterwegs war, völlig verschwitzt in einen eiskalten Gebirgsfluss gesprungen bin, dann habe ich am Abend echten Hunger. Nach 3-4 Tagen Fasten ist das eine ähnliche Erfahrung.

Im voraus zu essen, weil wir in 1-2 Stunden hungrig werden könnten, ist auf jeden Fall nicht sinnvoll.

Langeweile, Prokrastination und Frustration
Wenn es nichts zu tun gibt oder wir unsere Aufgaben vor uns her schieben, kompensieren wir diese Zeit nur zu gerne mit Essen oder “Snacken”. Genau das solltest Du unbedingt vermeiden, da das gründliche Kauen auch ein guter Ausweg aus Prokrastination ('Aufschieberitis') oder jeder Art von Lustlosigkeit ist. Um genau diesem Teufelskreis zu entfliehen, ist es ratsam strikt auf den Snack aus Langeweile oder Frustration zu verzichten!

Wie maximiere ich den Effekt?

Dieser Abschnitt ist nur für Leute, die den gesundheitlichen Effekt auf die Spitze treiben möchten. Für die Meisten ist es nicht durchhaltbar! Doch keine Sorge. Der Effekt ist auch groß genug, wenn Du die folgenden Tipps nicht befolgst, sondern Dich nur an das bereits Gesagte hältst.

Fasten als Startschuss
Wenn Du die Effekte besonders schnell hervorrufen möchtest, kannst Du 3 - 7 Tage fasten, bevor Du mit dem gründlichen Kauen beginnst. Das Gute ist, dass Du bei der ersten Mahlzeit nach der Fastenzeit keine Übelkeit zu befürchten hast, wenn Du diese richtig gut durchkaust.

Ein Minimum an Nahrung
Ein großer Teil des gesundheitlichen Effektes ist, dass Du weniger Nahrung zu Dir nimmst und Deine Verdauung entlastest. Dies bewirkt einen unglaublichen Energieschub. Wenn Du diesen Effekt maximieren möchtest, dann finde das Minimum an Nahrung heraus, das Du benötigst. Durch noch gründlicheres und langsameres Kauen, benötigst Du immer weniger Nahrung.

Wenn Du meinst Hunger zu bekommen, trink erstmal ein Glas Wasser uns finde heraus, wie lange Du ohne die nächste Mahlzeit auskommen kannst. Wenn Du begonnen hast zu essen, höre noch vor dem Sättigungsgefühl auf und warte, bis dieses nach ein paar Minuten von selbst eintritt.

Ernährung
Beschränke Deine Ernährung auf Kräuter, Gemüse, Brot, Ei und nur wenig Obst. Meide verarbeitete oder belastete Lebensmittel und achte auf eine hohe Qualität der Zutaten und Verarbeitung. Besonders bei Brot und Käse etc. Fastfood, Softdrinks und Süßigkeiten sind tabu.

Ein Glas Wasser zum Frühstück
Wenn Du kannst, ersetze Dein Frühstück durch ein oder zwei Gläser Wasser. Dadurch lässt der Hunger bis zum Mittagessen auf sich warten.

Wasser / Flüssigkeiten sind keine Ausnahmen
Egal ob Suppe, Tee oder Wasser - auch Flüssigkeiten sollten wie ein guter Wein komplett eingespeichelt und ausgeschmeckt werden. Ja auch Wasser hat einen Geschmack.

Buchtipp: Horace Fletcher | Fletcherism

Horace Fletcher war im Alter von 40 Jahren ein alter Mann. Weißes Haar, schwere Verdauungsprobleme, regelmäßige Influenca, ein Körpergewicht von 217 Pfund (98 kg) und ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, haben ihn geplagt.

Als er beim Abschluss einer Lebensversicherung abgelehnt wurde, da sein Tod nach Meinung des zuständigen Arztes nicht weit in der Zukunft läge, hat Horace Fletcher begonnen, alle verfügbaren Heilmethoden auszuprobieren und sich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Doch die Experten, Ärzte und Buchautoren haben sich zu diesem Thema in großer Vielfalt widersprochen, so dass Horace Fletcher zu dem Schluss kam, dass keiner von Ihnen die Wahrheit kannte.

So begann er mit seiner eigenen Ernährung zu experimentieren, besonders damit, seine Nahrung akribisch zu zerkauen und einzuspeicheln.

Nach 5 Monaten hatte er 27 kg Körperfett verloren, sein Körper war wieder fit und voller Energie, er bekam eine neue mentale Klarheit und auch das Gefühl der ständigen Müdigkeit war verschwunden.

Bei einem Ausdauertest an der Yale Universität, hat er mit 58 Jahren den Rekord der durchgehend jungen Athleten von 175 Wiederholungen nicht nur gebrochen, sondern mit 350 Wiederholungen verdoppelt. Der zuständige Professor Dr. Anderson konnte dieses durchschlagende Ergebnis kaum fassen, da Horace Fletcher nach dieser Leistung ohne Anzeichen von Erschöpfung wieder aufgestanden ist.

Ich kann sein Buch 'Fletchersim' nur jedem empfehlen! Das Buch ist öffentlich und kann auch als Kindle Version von der Webseite openlibrary.org heruntergeladen werden.

Buchtipp: Jürgen Schilling | Kau dich gesund - das Buch zum Schmauen

Jürgen Schilling ist ein deutscher Schauspieler der mit seinen Buch “Kau dich gesund - das Buch zum Schmauen” einen vollen Erfolg gelandet hat. Auch Schilling litt an einigen Symptomen, darunter schwere Oberbauchbeschwerden. Von seinem damaligen Hund Lola schaute er sich die Technik des gründlichen Kauens ab und stieß später ebenfalls auf die Erfahrungen von Horace Fletcher sowie auf die Lehren des berühmten Darmarztes Franz Xaver Mayr.

In seinem Buch gibt er eine genaue Anleitung, wie auch Du zum einen erfolgreichen Kaujogger wirst und beschreibt nebenbei noch einige Erfahrungen und Anekdoten aus seinem Leben als Schauspieler und wie sich das “Schmauen” auf seine Karriere ausgewirkt hat.