Selbstdisziplin lernen » Wie Du den Schweinehund bändigst

Selbstdisziplin und Willensstärke

Eine gesunde Selbstdisziplin bzw. Willenskraft zu entwickeln, ist das Wichtigste, wenn wir im Leben vorankommen möchten. Auch ein unglaublich antriebsloser Mensch kann seine Disziplin stärken, wenn er die Tipps in diesem Artikel befolgt. Doch zunächsteinmal ist es äußert wichtig, alle Gründe, die für mehr Selbstdisziplin sprechen, zu kennen und zu verstehen.

Muskel Entwickler

  • Es ist ein unglaublich zufriedenstellendes Gefühl der Freiheit, das eigene Verlangen zu kontrollieren (nicht andersherum) oder auf etwas zu verzichten. Ich kenne kein Gefühl, das näher an das Gefühl “Glück” herankommt als das.

  • Selbstdisziplin macht süchtig, denn wenn Du einmal angefangen hast, Dich selbst zu überwinden, kannst Du nicht mehr aufhören und schaffst teilweise viel mehr als Du Dir vorgenommen hast.

  • Selbstdisziplin ist die Grundvoraussetzung, um im Leben weiter zu kommen. Wir bekommen durch die Medien und manche Werbebotschaften etwas anderes vermittelt, aber nur selten funktioniert die “nichts machen und trotzdem über Nacht reich werden” Methode wirklich.

  • Disziplin ersetzt fehlendes Talent. Zumindest wird ein mittelmäßiger Gitarrist, der regelmäßig übt, um einiges besser werden, als ein Top-Talent das gar nichts oder nur wenig tut.

  • Disziplin und eine starke Willenskraft wirkt anziehend. Besonders Frauen finden denn typischen “lari fari Schlendrian” eher weniger attraktiv, als einen Mann, der seine Ziele kennt und diese auch verfolgt. Auch für Männer sind antriebslose Frauen auf Dauer eher weniger interessant.

  • Selbstdisziplin sorgt für weniger Stress. Auch wenn Du erst mal das Gegenteil vermutet hättest, haben disziplinierte Menschen weniger Stress. Denn Stresssituationen entstehen meistens durch Ignorieren oder aufschieben von unangenehmen Situationen und Aufgaben. Mit unangenehmen Gegebenheiten im Leben muss man sich nicht mehr abfinden, sondern kann aktiv etwas dagegen unternehmen.

  • Die neu gewonnene Selbstdisziplin wird Dir im Leben ganz neue Türen und Wege eröffnen. Durch Deine neu gewonnene Ausstrahlung und das Vorantreiben eigener Ziele wirst Du plötzlich ganz neue Möglichkeiten und Chancen in Deinem Leben wiederfinden, die Du Dir zuvor nie erträumt hättest.

Ich hoffe, Dir ist nun klar, wie wichtig es für persönlichen Erfolg, Lebensqualität und emotionale Gesundheit ist, ein gesundes Maß an Selbstdisziplin und Willenskraft zu entwickeln. Wenn Du jetzt motiviert bist, genau das zu schaffen, dann bist Du bereit für den nächsten Abschnitt.

Übrigens In der Wissenschaft und Psychologie beschäftigt man sich schon länger mit diesen Themen. Dabei wurde besonders die Verbindung zwischen hormoneller Lage, körperlicher Gesundheit und Intelligenzquotienten gezogen. Tatsächlich ist Essen bzw. unsere Ernährung und körperliche Fitness ein Faktor. Deswegen solltest Du Deine Willenskraft als erstes dahingehend trainieren.

Doch es gab auch ein paar Experimente der Psychologie, wo es darum ging, wie Du Disziplin erlernen kannst und negative Gewohnheiten abbaust. Diese Erkenntnisse habe ich, neben eigenen Erfahrungswerten, im nächsten Abschnitt zusammengefasst:

Willenskraft und Disziplin sind trainierbar wie ein Muskel

Selbstdisziplin und Willenskraft sind Übungssache. Wenn Du Dich dazu überwindest, Dein Zimmer aufzuräumen, werden Dir andere Aufgaben danach leichter fallen. Der Unterschied ist, dass Disziplin und Willenskraft nicht Wochen benötigen, bis sie wachsen.

Wenn Du Dich zu etwas überwindest, bist Du im selben Moment stärker geworden. Umso mehr Überwindung es Dich kostet, umso stärker wirst Du.

Das bedeutet aber auch, dass Du bei jedem Mal “Faulenzen” wieder schwächer wirst. Deswegen sollten wir dem inneren Schweinehund aus Prinzip nicht gewinnen lassen, gerade dann, wenn Dir etwas besonders schwer fällt.

Wenn Du Deine Willenskraft lange nicht mehr trainiert hast, empfiehlt es sich klein anzufangen. Wenn Du Jemand bist der gerne aufgibt, setze Deine Ziele niedrig an.

  • Der Müll wird heute und nicht morgen nach unten gebracht.
  • Heute stehe ich 30 Minuten früher auf als sonst.
  • Heute gehe ich 500 Meter Joggen.

Wenn Du diese Ziele geschafft hast, dann kannst Du eine Stufe weiter gehen. Keine Sorge, die erste Überwindung ist immer die schwerste. Wenn Du stetig an Deiner Disziplin arbeitest, bist Du in wenigen Wochen ein anderer Mensch, der ohne Überwindungskraft Dinge schafft, die Du Dir zuvor nie erträumt hättest.

Die Erwartungshaltung an Arbeit und Erfolg

Muskel Entwickler Heutzutage haben die meisten Menschen eine falsche Vorstellung, welcher Aufwand für Erfolg oder weiterkommen nötig ist. In Medien und Werbung wird eher suggeriert, dass alles ganz einfach, ohne eigenes Zutun und sofort zu haben ist, wenn man nur Produkt XY kauft.

Doch um abzunehmen, reich zu werden oder einen geeigneten Partner zu finden, gehört unter Umständen weitaus mehr, als einer Werbeaussage zu folgen. Das Schlimme ist, dass wir uns an diese Aussagen gewöhnt haben und bei großen Zielen entweder aufgeben oder sie erst gar nicht anpacken.

Wer entgegen diesem Trend sich damit abfindet, dass das Erreichen solcher Ziele mit echter Arbeit und Mühe verbunden ist, wird sich am Ende viel Zeit und Geld sparen und zusätzlich mit einem gestärkten “Disziplinmuskel” durchs Leben gehen.

Wenn ich mir Ziele setze, versuche ich den Aufwand so realistisch zu schätzen, wie nur möglich. Und dann multipliziere ich diesen mal 3. Das kommt meistens ziemlich genau hin.

Ist man von dem Aufwand nicht überwältigt?
Wenn eins meiner Ziele besonders viel Arbeit und Aufwand benötigt, freue ich mich inzwischen. Wenn es zu einfach wäre, würde es jeder machen und es wäre nichts besonderes mehr. Auf der anderen Seite, habe ich so manches Projekt gar nicht angefangen, was ebenfalls gut ist. So konzentriere ich mich nur auf Dinge, die mir auch wirklich wichtig sind.

Arbeitsaufteilung aka die Salamitaktik

Viele kennen die Technik schon, eine größere Aufgabe in viele kleine Schritte zu unterteilen. Doch die wenigsten wenden sie richtig an. Es geht dabei nicht darum, die Arbeit einfach aufzuteilen, sondern Schritte zu definieren, die wir sofort erledigen können. Eine Aufgabe ist immer nur dann zu groß für uns, wenn wir nicht wissen, wie wir diese umsetzen können.

Ich gebe mal ein Beispiel, wie die Salamitaktik verwende, indem ich mir vornehme, ein Buch zu schreiben.

Falsch

  • Buchtitel ausdenken
  • Inhaltsverzeichnis schreiben
  • Kapitel 1 schreiben
  • Kapitel 2 schrieben
  • usw.

Richtig

  • Computer starten (1 min)
  • Dokument einrichten (4 min)
  • Thema des Buches definieren (10 min)
  • Arbeitstitel definieren (5 min)
  • Nach ähnlichen Büchern recherhieren und die Inhaltsverzeichnisse lesen (2 h)
  • Eigenes Inhaltsverzeichnis schreiben (1 h)
  • Geplanten Inhalt von Kapitel 1 in Stichpunkten zusammenfassen (2 h)#
  • Weitere Informationen für Kapitel 1 online recherchieren. (2 h)
  • Geplanten Inhalt von Kapitel 2 in Stichpunkten zusammenfassen (2 h)
  • Weitere Informationen für Kapitel 2 online recherchieren. (2 h)
  • Geplanten Inhalt von Kapitel 3 in Stichpunkten zusammenfassen (2 h)
  • Weitere Informationen für Kapitel 3 online recherchieren. (2 h)
  • usw.

Das wichtigste ist, dass Dir bei jedem Punkt klar ist, wie Du diesen umsetzen kannst. Wenn es noch unklar ist, baue einen Zwischenschritt ein. Zum Beispiel:

  • Recherchieren und herausfinden, wie ich eine ISBN Nummer bekomme.
  • ISBN Nummer beantragen
  • usw.

Wie oben gezeigt, ist es sinnvoll für manche Aufgaben ein Zeitlimit zu planen, da man sich in einer Aufgabe verliert und das eigentliche Ziel aus den Augen verliert.

Ausreden erkennen und NIEMALS darauf eingehen.

Muskel Entwickler Ausreden sind die effektivsten Mittel des inneren Schweinehunds. Dabei finde ich es interessant, dass eine Ausrede nichts anderes ist, als uns (vor uns selbst) zu rechtfertigen, für etwas was wir eigentlich gar nicht wollen.

Auf die inneren Ausreden sollte man niemals eingehen und das eigene Vorhaben kompromisslos beibehalten. Sonst hat Dein Feind, der Schweinehund, gewonnen!

Nun gibt es ab und zu tatsächlich echte Gründe, warum man von einem Vorhaben absehen sollte. Die Schwierigkeit ist, diese echten Gründe von erbärmlichen Ausreden zu unterscheiden. Hier ein paar Beispiele für Ausreden des inneren Schweinehunds:

  • Das mach ich Später
  • Das schafft sonst auch keiner
  • Das bringt doch sowieso nichts
  • Nur noch eine Folge, dann fang ich an
  • Das mach ich nachdem ich meine Mails gelesen habe
  • Ich bin heute zu müde
  • Ich habe keine Lust
  • Keine Ahnung wo ich überhaupt anfangen soll

Echte Gründe sind:

  • Ich muss meine Mutter vorher zum Arzt fahren
  • Ich muss aufs Klo
  • Ich muss ins Krankenhaus
  • Ich bin tatsächlich Müde und kann nichts machen
  • Mein Haus brennt

Die meisten Ausreden kommen auf, wenn wir mit unserer Aufgabe nicht weiter kommen oder denken, bereits genug getan zu haben. Dann kommen geniale Ideen wie, erstmal einen Film oder eine Folge der lieblingsserie zu schauen, auf Youtube lustige Videos anzusehen oder ein kleines Nickerchen zu halten. Alles ist auf keinen Fall zielführend und wirft einen in der Regel wieder zurück.

Wenn Du tatsächlich nicht weiterkommst, versuch es mit einem Spaziergang, etwas Sport oder einer heiß/kalten Dusche.

Offizielle Deadline setzen

Sozialen Druck kann man sich auch zu Nütze machen, indem man Familie, Freunde, Partner oder Kollegen über sein Projekt, sowie die geplante Deadline informiert. Wer dann sein Projekt nicht fertig bekommt, muss die spöttischen Blicke und Seitenhiebe ggf. aushalten.

Am besten funktioniert es, wenn Du einen Geschäftspartner hast, dem Du die Fertigstellung Deines Projekts, bis zum Datum XY genau versprichst. Für alle die sich schon überwinden müssen, überhaupt eine Deadline anzusetzen, ist diese Übung genau richtig! Denn Dein innerer Schweinehund sagt Dir: “Nein, auf keinen Fall versprechen oder festlegen, dann musst Du es am Ende wirklich machen anstatt auf der Couch zu liegen!”

Hör nicht auf die negativen Stimmen Deines Umfelds

Wenn Du plötzlich beginnst, Dein Leben zu verändern, wirst Du ggf. in Deinem direkten Umfeld (Familie, Freunde, Arbeitskollegen) auf Wiederstand stoßen. Sie werden Dich als verrückt, Extrem, Langweilig, zu vernünftig etc. bezeichnen, sie versuchen es Dir auszureden oder Dich zu Unsinn zu überreden.

Das hat einfach den Grund, dass Du diese Personen aus Deinem Umfeld dazu zwingst, sich Gedanken über ihr Leben zu machen bzw. sich schlecht zu fühlen, weil sie selbst keine Disziplin haben.
Wenn Du auch bei den Ausreden Deiner Freunde eisern bleibst, werden Diese Stimmen irgendwann verstummen oder Du musst ein paar “Freunde” aussortieren. Das war bei mir zumindest so, was ich im Nachhinein nicht bereue.

Wichtig - Natürlich ist Dein Umfeld nicht grundsätzlich schlecht! Du wirst auch viel Unterstützung bekommen. Doch ein paar Nörgler und “Näh”-sager” gibt es immer.

Echte Entspannung vs. Faulheit

Eine andere Ausrede unseres Schweinehunds ist: “Du musst ab und zu entspannen”.
Das ist richtig!

Allerdings hat Entspannung nichts mit der Couch und dem Fernseher zu tun. Wenn Du Dich entspannen möchtest, dann mach es richtig mit Atemübungen, Yoga oder Meditation.

Streiche alle sinnlosen Zeitfresser

Muskel Entwickler Wir alle haben unsere Lieblingsserien, feste Filmabende oder Partywochenenden. Dazu kommen 5000 Facebook “Freunde”, denen wir anworten müssen. Ach und lustige Youtube Videos habe ich noch vergessen. Hey jetzt nicht wegklicken! Reiß Dich zusammen!

All diese Aktivitäten sind nicht nur reine Zeitverschwendung, sondern auch Speck für den Schweinehund. Doch wenn Du in Zukunft weiter kommen möchtest, musst Du ihn auf eine strenge Diät setzen.

Auch hier ist es ratsam, nicht alles auf einmal zu streichen. Schau Deine Lieblingsserie noch zu Ende oder lies Dir den Ausgang der Geschichte auf Wikipedia durch und beginne einfach keine neue Serie.
Antworte Grundsätzlich nur noch nach 10 Tagen auf Facebook. Kündige das gerne als Post an! Hier eine Vorlage zum kopieren:

Hi Leute, aus Zeitgründen kann ich meine Facebooknachrichten nur noch alle 10 Tage beantworten. Wer mich dringend erreichen muss, kann mich immer Mittwochs zwischen 14:50 und 15:23 telefonisch erreichen.

Bedenke, dass Du gerade hier Deinen Willenskraft-Muskel trainieren kannst. Für mich war es eine der größten Überwindungen, die sinnlosen Hobbies aufzugeben. Mit dem Gedanken daran, dass die verschwendete Zeit tatsächlich für immer weg ist, habe ich sämtliche Filme, Serien und Computerspiele gelöscht und meinen Facebookaccount auf passiv gesetzt. Und ich bereue nichts!

Den sauren Apfel gleich zum Frühstück

Unangenehme Situationen oder harte Arbeit wird gerne an das Ende der mentalen ToDo Liste gesetzt. Doch das Gegenteil sollte der Fall sein.

Erinnerst Du Dich?

Den Willenskraft-Muskel kannst Du in nur einer Sekunde stärken, wenn Du Dich überwindest. Genau dieses Prinzip kommt hier zur Geltung. Wenn Du mit der Aufgabe beginnst, die Dir am schwertsen fällt, sind alle folgenden Aufgaben federleicht.

Warum mach ich das eigentlich?

Du wirst an anstregenden Tagen Dich immer wieder fragen, “warum tu ich mir das eigentlich an, wenn ich gemütlich auf der Couch liegen könnte?”

Auf diese Frage solltest Du eine schriftliche Antwort parat haben! Du kannst Dich von den 7 Punken am Anfang dieses Beitrags gerne inspirieren lassen, doch das wichtigste ist, Deine persönlichen Ziele bzw. Wünsche festzuhalten.

  • Ich will bis 2017 abnehmen, weil ich sonst kein Selbstvertrauen aufbauen kann.
  • Ich will bis 2017 einen festen Partner/in finden, weil ich allein sein hasse.
  • Ich will einen neuen Job haben WEIL, ich keine Lust mehr auf meinen Chef habe usw.

Der Satz nach dem WEIL ist das wichtigste! Denn dann wird Dir klar, dass Du zwar jetzt ein Wochenende die Sau (oder den Schweinehund) rauslassen kannst, aber dafür weiterhin für Deinen nervigen Chef arbeiten musst.

Mein Chef ist übrigens Super! Komm nicht auf falsche Gedanken wenn Du das liest! ;-)

Erschaffe positive Rituale

Egal ob es früh Aufstehen, Morgensport, Crossfit am Abend oder kreatives Schreiben ist, wenn Du Dir feste Zeiten für ganz bestimmte Aufgaben nimmst, dann hast Du die Chance eine Routine daraus werden zu lassen. Routine bedeutet, dass Du Dich nicht mehr überwinden musst, sondern Dich sogar schlecht fühlst, wenn Du Dein Ritual nicht einhalten kannst.

Die Vorraussetzung ist, dass Du für mindestens 90 Tage durchhältst und nicht zwischendrin aufhörst, denn sonst fängst Du wieder bei 0 an.

Bleib Dran!

Muskel Entwickler jetzt kommt die schwierigste Sache von allen. Ich verspreche Dir nämlich jetzt, dass Du mehrfach auf die Schnautze fällst und Deine Vorhaben nicht wie geplant umsetzen kannst. Egal ob Du eine Nacht auf Youtube hängen geblieben bist oder ausversehen, Dein 99 % fertiges Buch unwiderruflich gelöscht hast. Es gibt immer wieder Rückschläge, die zu jedem Prozess dazugehören.

Doch genau jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen. Stehst Du wieder auf oder hörst auf Deinen Schweinehund, der Diese Situation schamlos ausnützt und Dir ins Ohr flüstert, “jetzt ist es ja eh schon egal”, “gib lieber gleich auf”, “Du schaffst das sowieso nicht” usw.

Wenn Du an einem solchen Punkt nicht aufgibst, ist das das intensivste Training für Deinen Willenskraft-Muskel überhaupt. Du wirst es in Deinem Leben nahezu garantiert weiter bringen als 99 % aller anderen Menschen.

In diesem Sinne, viel Erfolg und viel Spaß im neuen Leben!

Bücher & Ratgeber

Es gibt eine Reihe an Büchern, die Motivation, Selbstbeherrschung und wie Du diszipliniert wirst, lehren sollen. Allerdings finde ich die nicht zielführend. Zugegeben, ich habe mir nur die Vorschau auf Amazon durchgelesen, doch das meiste hat mich nicht überzeugt.

Ein paar Empfehlungen möchte ich dennoch geben: