Was hilft gegen Muskelkater | Vorbeugen, Trainieren & Hausmittel

muskelkater

Das Gefühl des Muskelkaters kann eine gewisse Befriedigung auslösen und es gehört in einem gewissen Maß zum Training dazu. Dennoch ist es zumindest mein Hauptgrund, das nächste Training auszulassen. Nicht weil es schädlich ist, sondern weil es mich um einiges mehr Überwindung kostet, wenn jede Bewegung einen dumpfen Muskelschmerz auslöst.

Dazu kommt, dass mein Muskelkater ungewöhnlich lange dauert und anscheinend auch Intensiver ausgeprägt ist, als bei Anderen. Deswegen habe ich mich aufgemacht und alle Möglichkeiten recherchiert und ausprobiert, um die Intensität und die Dauer des Muskelkaters zu verringern oder sogar komplett zu vermeiden. Mit Erfolg!

Was ist eigentlich Muskelkater?

Zunächst sei gesagt, dass sich die Wissenschafter noch immer nicht über die Ursachen für Muskelkater einig sind. Früher war man noch der Meinung, dass eine Übersäuerung der Muskelfasern zu Muskelkater führt. Dieser Mythos besagt, dass unser Körper bei extremen Belastungen mehr und schneller Energie benötigt. Um dies zu schaffen, haben wir verschiedene Möglichkeiten, diese Energie zu gewinnen. Eine davon ist der anerobe Stoffwechselweg, dessen Endprodukt das Laktat, die Salz der Milchsäure, ist. Es entsteht mehr Laktat als Dein Körper abbauen kann - die Übersäuerung der Muskeln tritt ein. Diese These wurde allerdings aus folgenden Gründen widerlegt:

Der Laktatspiegel normalisiert sich nach circa 20 Minuten wieder. Der Muskelkater allerdings tritt erst Stunden nach der Belastungssituation auf.

Laut dieser These sollte der Muskelkater vor allem bei Sportarten bestehen, bei denen extrem hohe Laktatwerte auftauchen, zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Muskelkater tritt allerdings vor allem nach dem Krafttraining auf, bei dem im Normalfall nicht so viel Laktat gebildet wird.

Dass Laktat also die Ursache für Muskelkater ist, konnte von den Wissenschaftlern widerlegt werden. Der Muskelkater entsteht nämlich durch kleine Risse in den Muskelfasern, genauer gesagt den Muskelfibrillen, und den dazugehörigen Blutgefäßen. Die daraufhin folgenden Entzündungen führen durch die Bildung von Ödemen zum Anschwellen des Muskels. Dieses Wachstum verschlechtert allerdings die Durchblutung, was zu einer verzögerten Regeneration führt.

Übrigens: Der Muskelkater entsteht im Normalfall erst 12 bis 24 Stunden nach der Anstrengung und dauert meist mehr als einen Tag. Bergab Gehen, Bizepstraining und andere Übungen und Sportarten, die sehr ruckartig, exzentrisch oder ungewohnt sind, können diese Verletzungen im Muskel verursachen.

Der Heilungsprozess

Die positive Nachricht gleich anfangs: Muskelkater heilt im Normalfall ganz von alleine, ohne dabei bleibende Schäden zu hinterlassen. Unser Körper ist so konstruiert, dass er die entstandenen Risse wieder repariert und die Muskeln später leistungsfähiger und stärker werden. Wird die Durchblutung gefördert, können mehr Nährstoffe zum Muskel geführt werden, wodurch die Regeneration gefördert wird.

Ohne Muskelkater kein Wachstum?

“No Pain, No Gain” - das ist wohl die Devise vieler Sportler. Es herrscht oftmals nämlich noch immer die Meinung, dass Muskelkater ein Garant für ein effektives und wirkungsvolles Training ist.

Doch es sei Dir gesagt, dass das nicht immer der Fall sein muss. Kann ein leichter Muskelkater ein Indiz für ein gutes Training sein, ist ein sehr schwerer doch eher ein Zeichen dafür, dass Du einfach übertrieben hast. Muskelkater und Muskelwachstum können zwar gemeinsam auftreten, müssen dies aber nicht. Hast du eine gewisse Muskelpartie eine längere Zeit nicht trainiert, baut sie sich ab. Kommt es dann zu einer ungewohnten Belastung, kann ein Muskelkater entstehen.

Ob die nervigen Schmerzen in den Muskeln also zu einem Wachstum führen, kann man pauschal nicht beantworten. Doch ein Punkt ist sicher: Deine Muskeln können auch ohne Muskelkater problemlos wachsen.

Ernährungstipps gegen Muskelkater

Die richtige Ernährung kann den Muskelkater vorbeugen oder die damit verbundenen Schmerzen lindern.

Kirschen enthalten zum Beispiel entzündungshemmende Wirkstoffe und Antioxidantien, wodurch die Muskeln schneller regenerieren sollen. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass viele nach einem harten Krafttraining Kirschsaft zu sich nehmen, in welches sie gerne noch BCAAs vermischen.

Und auch Proteine fördern die Muskelregeneration. Du solltest also nach exzessiver Bewegung zum Joghurt, Quark oder Fleisch greifen, damit du Muskelkater vorbeugen kannst.

Eine weitere Wunderwaffe gegen Muskelkater sind Tomaten oder Tomatensaft. Diese enthalten reichlich Antioxidantien was die Entzündungsmarker im Blut verringert. Verlorenes Kalium wird wieder aufgefüllt, der Blutzuckerspiegel kommt wieder ins Gleichgewicht.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelkater?

Verschiedenste Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel preisen immer wieder die unglaublichen Wirkungen von Tabletten, Säften oder Pulvern an. Eine schnellere Regeneration oder sogar das Vorbeugen von Muskelkater, soll durch Magnesium, BCAAS, Enzyme oder Vitamine bewirkt werden.

Magnesium: Das wohl bekannteste Mittel gegen schmerzende Muskeln. Da der Mineralstoff nicht selbst von unseren Körpern gebildet werden kann, ist ein Zuführen über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel von Bedeutung. Der durch die körperliche Belastung geleerte Magnesiumspeicher kann somit wieder aufgefüllt werden, was bei der Vorbeugung von Krämpfen und Verspannungen hilft.

BCAAs: Die verzweigkettigten Aminosäuren sind nämlich der Grundbaustein für Muskelaufbau. Die BCAAs unterstützen den Stoffwechsel der Körpers und steigern unsere Kraft.

Enzyme: Auch Enzyme können Muskelkater vorbeugen. Doch leider werden diese von unserem Körper zu einem Großteil verdaut, bevor sie überhaupt ankommen. Am besten ist es also, wenn Du zu hochwertigen Enzympräparaten greifst, die schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken.

Vitamine: Vor allem Vitamin E und Vitamin D sind dafür bekannt, die nervigen Schmerzen in der Muskulatur zu lindern. Vitamin E, welches reichlich in Nüssen enthalten ist, sorgt für eine rasche Reparatur der geschädigten Muskeln. Viele sind zudem der Meinung, dass Vitamin C sich positiv auf den Muskelkater auswirkt. Es gibt allerdings hierzu auch Studien, die genau das Gegenteil berichten.

Weitere Hilfsmittel gegen Muskelkater

Neben der richtigen Ernährung und den unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmittel, können auch andere Hilfsmittel positive Auswirkungen auf den Muskelkater haben.

Mit Hilfe von Faszienrollen lassen sich die oberflächlichen Faszien, also das Bindegewebe, lockern. Die Faszien halten nämlich Deine Muskeln wie ein großes Netzwerk zusammen. Ein richtiges Training mit einer Faszienrolle kann die Regenerationszeit von Muskelkater verkürzen und dadurch zu einer Linderung der Schmerzen sorgen. Nutzt Du die Rolle allerdings zu intensiv, kann dies genau das Gegenteil bewirken und auch zu Muskelkater führen.

Ein weiteres Hilfsmittel stellen Kompressionsstrümpfe dar. Bei vielen Sportlern, vor allem Läufern, zählen die Strümpfe mittlerweile zur Grundausstattung. Es wird berichtet, dass durch das Tragen der Kompressionsstrümpfe die Regenerationszeit bei Muskelkater deutlich verkürzt werden kann. Außerdem können die Strümpfe durch den Druck eine positive Auswirkung auf die Schwingung der Muskulatur haben - weniger Mikroverletzungen der Muskelfasern sind die Folge.

Hausmittel gegen Muskelkater

Um den Heilungsprozess zu beschleunigen, setzen viele auf Massagen. Dadurch kann sich unser Muskelgewebe besser erholen und Entzündungen vorgebeugt werden. Doch dem nicht genug: Massagen führen zu mehr Leistungsfähigkeit.

Auch Wärme hilft: Ein Besuch in der Sauna, Wärmebehandlungen oder ein warmes Bad können die Schmerzen lindern und dadurch zu einer effektiveren Genesung beitragen. Doch auch eine wechselnde warm/kalt Dusche kann direkt nach dem Sport gegen Muskelkater angewendet werden.

Eine gute Alternative zur Linderung von Muskelkater können auch homöopathische Mittel sein. Arnika hilft, zweimal täglich eingenommen, gegen die Schmerzen in der Muskulatur. Bei Wintergrün handelt es sich um ein ätherisches Öl, das eine wärmende Wirkung auf Muskeln und Gelenke hat. Ein anderes ätherisches Öl ist das Pfefferminzöl. Mit Speiseöl vermischt, ist es ein natürlicher Schmerzhemmer, der für eine angenehme Kühlung sorgt.

Bewegung und Dehnen

Um dem fiesen Muskelkater erst gar keine Chance zu geben, kann gründliches Aufwärmen und Dehnen vor beziehungsweise nach der Bewegung enorm helfen. Sind die Muskeln allerdings schon demoliert, kann Dehnen sich weiter negativ auf den Muskelkater auswirken.

Dehnen kann also vorbeugend wirken, sind die Muskelfasern allerdings schon verletzt, ist dies eher kontraproduktiv.

Viele Sportler und Wissenschaftler vertreten nach wie vor die Meinung, dass sich Bewegung positiv auf den Muskelkater auswirken kann. Bewegung in einer geringeren Intensität kann tatsächlich bei der Schmerzlinderung helfen. Schwimmen oder Spazierengehen beispielsweise fördern die Durchblutung und unterstützen somit die Regeneration der Muskulatur.

Schmerzmittel & Medikamente

Wie bereits erwähnt, heilt Muskelkater im Normalfall von ganz alleine - ohne dabei weitere Folgen zu hinterlassen. Es sei Dir gesagt, dass es keine Schmerzmittel oder Medikamente gibt, die sich positiv auf die Schmerzen in den Muskeln auswirken. Ein leichtfertiger Umgang mit Schmerzmitteln kann gefährlich sein. Probier doch lieber unsere anderen Tipps und Tricks aus, um den fiesen Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern!

Kann man mit Muskelkater weiter trainieren?

Der Sommer steht bevor, Dein Beachbody scheint allerdings noch in weiter Ferne zu sein? Du möchtest auf keinen Fall ein Training auslassen und hast Angst, dass es sogar zu Muskelverlust kommen könnte? Doch wie ist das jetzt mit Muskelkater und Schmerzen am ganzen Körper? Ist es überhaupt sinnvoll, das Training fortzusetzen?

Jein. Möchtest Du die Muskelgruppe trainieren, in welcher Du Schmerzen verspürst, ist die Antwort ganz klar nein. Allerdings spricht nichts dagegen, eine andere Muskelpartie zu trainieren. Verspürst Du jedoch auch hier Schmerzen, dann kurier Dich doch einfach noch ein wenig länger aus. Vertrau hier einfach deinen Erfahrungen und persönlichen Empfindungen - damit kannst du garantiert nie falsch liegen.

Muskelkater vorbeugen

Ist es einmal soweit, kann man den Muskelkater eigentlich nur noch aussitzen. Am besten wäre es also, die Schmerzen in der Muskulatur schon vorab irgendwie zu vermeiden. Wir zeigen Dir, wie du schmerzlos ins nächste Training starten kannst.

Vor dem Training solltest Du Dich immer aufwärmen. Dadurch wird die Durchblutung unserer Muskeln gesteigert und Dein Körper kommt auf die richtige Betriebstemperatur. Zehn Minuten langsam joggen machen die Muskeln elastischer, wodurch das Verletzungsrisiko vermindert wird. Tipp: Dehne erst nach dem Aufwärmen! Dehnübungen bei kalten Muskeln kann nämlich für die Muskelfasern schädlich sein.

Den Muskelkater kannst Du außerdem vorbeugen, indem du jede körperliche Anstrengung langsam beginnst und dich immer mehr steigerst. Wir empfehlen Dir einen schonenden Einstieg, um den Körper und den Muskelapparat langsam an die neue Belastung schonend zu gewöhnen.

Du solltest bei jeglicher sportlicher Betätigung auch auf die richtige Ausrüstung achten. Nutze zum Beispiel eine Laufbandanalyse, um einen passenden Schuh zu finden. Dadurch kannst du nicht nur Muskelkater vorbeugen, sondern sogar Verletzungen vermeiden. Vor allem in der kalten Jahreszeit können unsere Muskeln frieren - ein beliebter Auslöser für Muskelkater. Funktionskleidung im sogenannten Zwiebellook sorgt dafür, dass der Schweiß nach außen abgefördert wird und unser Körper nicht frieren muss.

Doch auch durch Nahrung und Supplements kannst du schon vorab gegen eine schmerzende Muskulatur vorgehen. Ingwer oder Mineralien sind wichtig, um einerseits eine gute Leistungsbereitschaft des Körpers zu erreichen und andererseits dem Muskelkater vorzubeugen.

Muskelkater ohne Grund?

Keine sportliche Betätigung oder andere Bewegungsprozesse vollzogen und dennoch verspürst Du einen Muskelkater? Es muss sich dabei nicht immer zwingend um einen Muskelkater handeln. Oftmals können diese Schmerzen auch eine ganz andere Ursache haben.

Neben dem Muskelkater gibt es auch schwerwiegendere Muskelverletzungen. Das wären zum Beispiel Zerrungen und Prellungen der Muskulatur oder sogar komplette Muskelrisse.

Eine weitere Ursache wären Muskelkrämpfe, die plötzlich eintreten. Diese sind vor allem auf einen Magnesiummangel im Körper zurückzuführen. Doch auch Erkrankungen der Leber können zu Muskelkrämpfen führen.

Das Gegenteil des Muskelkaters ist die Muskelverspannung. Diese entsteht nämlich durch zu wenig Bewegung oder auch Fehlhaltungen. Leider können auch psychische Belastungen, die eben nicht mit bloßem Auge erkennbar sind, Muskelverspannungen auslösen.

Wusstest Du, dass auch Medikamente und Giftstoffe zu schmerzenden Muskeln führen können? Penicilline, Statine, Alkohol und Heroin können nämlich Muskelschmerzen und andere Muskelerkrankungen auslösen.

Wir alle waren wohl schon einmal Opfer von Muskelkater. Wichtig ist dabei, dass Du dem Muskelkater mittels Warm-up, guter Ausstattung und der richtigen Ernährung vorbeugst. Kommt es dann dennoch zu schmerzenden Muskeln, kannst Du dank hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, unseren Ernährungstipps, einfachen Hausmitteln oder Kompressionsstrümpfe und Faszienrollen vorbeugen.